Menopoz, kadınların adet döngülerinin kalıcı olarak durması ve doğurganlık özelliklerini kaybetmeleri ile kendini gösteren bir süreçtir. Tamamen doğal olan bu süreçte, hormon seviyelerinin değişmesiyle birlikte vücutta rahatsız edici olabilecek önemli değişimler meydana gelir. Kilo alma, uykusuzluk, kemik yoğunluğunda azalma, sıcak basması, geçiş sürecinde yaşanabilecek problemlere örnek olarak gösterilebilir.

Menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarını düzenlemek, bu sürecin daha rahat bir şekilde atlatılmasını sağlayabilir. Yazının geri kalanında, menopoz belirtilerini hafifletmek için ağırlık verebileceğiniz besinlere, ve hangi gıdaları azaltmanız gerekebileceğine kısaca değineceğiz.

Not: Genel bilgilendirme maksadıyla çeşitli kaynaklardan derlenen bilgilerden oluşan bu yazı, doktor tavsiyesi olarak alınmamalıdır. Sağlıkla ilgili konularda karar almadan önce, doktorunuza danışmayı unutmayın.

Menopoz Sürecinde Önerilen Besinler

Süt Ürünleri

Menopoz döneminde kadınların östrojen hormonu seviyesinde meydana gelecek düşüş, yukarıda da bahsettiğimiz gibi kemik yoğunluğunun azalmasına, ve çatlak risklerinin artmasına sebep olur. Bu nedenden dolayı, menopoz döneminde süt, peynir, yoğurt gibi kalsiyum zengini yiyeceklerin beslenme rutinine dahil edilmesi tavsiye edilmektedir. Kemik sağlığına destek olmalarının yanı sıra, süt ürünlerinin menopozdaki kadınların daha sağlıklı uyumasına da yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Meyve - Sebze

Meyve ve sebzeler; vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengin oldukları için, alerji gibi istisnai durumlar bir yana her yaştan hemen herkesin tüketmesi gereken yiyeceklerdir. 1 yıla yayılan, 17.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, diyetine bol meyve-sebze dahil edenlerin sıcak basması şikayetlerinin diğer gruba oranla %19 düşüş gösterdiği gözlemlenmiştir. Bu değişimin sebebinin, meyve-sebze ağırlıklı diyetlerin sağlıklı kilo vermeyi kolaylaştırması olduğu düşünülmektedir.

Kaliteli Protein

Menopoz sürecindeki östrojen kaybı, kemik yoğunluğuyla birlikte kas kütlesinde de azalmaya sebebiyet verebilir. Bu yüzden, menopoz dönemindeki kadınlara -özellikle de protein açısından eksik bir diyet uyguluyorlarsa- kaliteli proteine ağırlık vermeleri önerilmektedir.

Bunların yanı sıra, demir(yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kırmızı et, sert kabuklu yemişler) ve lif(tam tahıllı ekmekler, makarna, taze meyveler) bakımından zengin besinlere de ağırlık vermeniz, kilonuzu korumaya özen göstermeniz ve bol su içmeniz tavsiye edilmektedir.

Önerilmeyen Besinler

Yağ Oranı Yüksek Yiyecekler

Yağ, günlük kalorilerinizin ortalama %25 - %35’ini oluşturmalıdır. Kolesterolü ve kalp hastalığı riskini artıran doymuş yağın ise günlük kalorilerin %7’sini geçmeyecek şekilde sınırlandırılması gerekmektedir.

Baharat ve Tuz Oranı Yüksek Yiyecekler

Yüksek tuz alımı, menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda kemik yoğunluğunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca östrojen hormonunun seviyesinin azalması, yüksek kan basıncı riskini beraberinde getirmekte, sodyum alımını azaltmak da bu riski düşürmektedir.

Baharatlı yiyecekler konusunda ise kanıtlar henüz yeteri kadar çok olmasa da, bu yiyeceklerin menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmalarını artırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur.

Şekerli, İşlenmiş Karbonhidratlı Yiyecekler

Kan şekerinin yükselmesi, menopozda sık karşılaşılan durumlardan olan sıcak basmalarına sebep olabilmektedir. İşlenmiş, şeker oranı yüksek yiyeceklerin ise kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği bilinmektedir. Bundan dolayı beyaz ekmek, abur cuburlar, ve diğer işlenmiş yiyecekleri olabildiğince kesmek, sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, sıcak basmalarını artıran alkol ve kafeinin de olabildiğince azaltılması tavsiye edilmektedir.