Vitaminler

Vitaminler, hayati fonksiyonlarımız için büyük önem taşıyan bileşenler. Bu yazıda, vitaminlerin ne olduğundan, türlerinden, ve hangi vitaminlerin hangi kaynaklardan edinilebileceğinden kısaca bahsedeceğiz.

Vitamin Nedir?

Vitaminler, vücutta hücre yenilenmesi, enerji üretimi gibi önemli fonksiyonlar için ihtiyaç duyulan maddelerdir. Bu bileşenler genellikle insan vücudunda sentezlenemediklerinden dolayı besinlerden ya da takviye edici gıda ürünlerinden alınmaları gerekmektedir.

Vitaminler suda ve yağda çözünenler şeklinde iki grup altında toplanabilir:

Suda Çözünen Vitaminler: C vitamini, Niasin( Nikotinik asit ,vitamin pp), Riboflavin(B2), Folik Asit, B 12

Yağda Çözünen Vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri. Bu vitaminler yağ dokuda depolanırlar ve enerji kullanımı sürecinde destekleyici rol oynarlar.

Yazının geri kalanında bu vitaminlere, bulunabilecekleri besinlere, önemlerine ve eksikliklerinde ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarına değineceğiz.

A Vitamini

Yağda çözülen vitaminlerdendir ve vücutta depolanabilir. Yetersiz beslenmede, çocukluk döneminde ve gebelik/emzirme sürecinde A vitamini eksikliği ortaya çıkabilir.

Faydaları

• Görme fonksiyonu için önemlidir,
• Dokuları ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı olur,
• Kemik gelişiminde rol oynar,
• Bağışıklık sistemini destekler,
• Çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkisi vardır…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Ciltte kuruma,
• Gece körlüğü,
• Korneada bulanıklık,
• Körlük,
• Saç dökülmesi…

A Vitamini İçeren Besinler

• Balık yağı,
• Karaciğer,
• Süt, tereyağı, yumurta,
• Havuç,
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler…

D Vitamini

Yağda çözülen bir vitamindir; özellikle de kemik gelişimi için oldukça büyük önem taşır. En önemli kaynağı güneş ışığıdır.

Faydaları

• Vücutta kalsiyum ve fosfor emilimini sağlar,
• Kemikleri kuvvetlendirir…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Kemik yumuşaması(Osteomalazi),
• Kemik ve sırt ağrıları,
• Bitkinlik,
• Uyku bozuklukları…

D Vitamini İçeren Besinler

D vitamininin en önemli kaynağı güneş ışığıdır. Bunun yanı sıra, aşağıdaki besinlerden de alınabilir:

• Balık
• Balık yağı,
• Tereyağı,
• Karaciğer,
• Yumurta sarısı…

E Vitamini

E vitamini de yağda erir. Güçlü bir antioksidandır, ve doğal besinlerde bolca bulunur.

Faydaları

• Hücre zarını korur,
• Kan pıhtılaşması sürecini destekler,
• Damar tıkanıklığından korur…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

E vitamini yukarıda da değindiğimiz gibi doğal besinlerde bolca bulunduğundan, eksikliği genelde yalnızca ciddi beslenme yetersizliği durumlarında görülür. E vitamini eksikliğinde aşağıdaki sorunlar ortaya çıkabilir:

• Görme problemleri,
• Kas zayıflığı,
• Titreme,
• Kansızlık,
• Kalp hastalığı,
• Nörolojik sorunlar,
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması, ve bunun sonucu olarak sık hastalanma,
• Ciltte zor iyileşen yaralar…

E Vitamini İçeren Besinler

• Bitkisel yağlar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Yağlı tohumlar
• Tahıl taneleri
• Baklagiller
• Soya

K Vitamini

Yağda eriyen bir diğer vitamin de K vitaminidir. Hem besinlerde bolca bulunur, hem de bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından sentezlenir. Bu yüzden eksikliği sık yaşanmaz.

Faydaları

• Kan pıhtılaşmasında rol oynar,
• Kemik sağlığını destekler,
• Kalp rahatsızlığı riskini azaltır…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Kanama,
• Ciltte kolay morarma, iz kalması…

K Vitamini İçeren Besinler

• Yeşil yapraklı sebzeler(Ör. Ispanak)
• Balık
• Karaciğer
• Kuru baklagiller

C Vitamini

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alır.

Faydaları

• Bağışıklık sistemini destekler,
• Antioksidan özelliği vardır,
• Folik asit ve demirin vücutta emilimini kolaylaştırır; kansızlıktan korur,
• Cilt ve bağ dokusunu güçlendirir, esneklik kazandırır…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Ciltte morarma, kolay yaralanma,
• Diş eti kanaması/enfeksiyonları,
• Diş çürükleri,
• Eklem ağrıları,
• Ateşli hastalıklara karşı azalan direnç…

C Vitamini İçeren Besinler

• Limon, portakal gibi turunçgiller/doğal meyve suları,
• Domates,
• Çilek, kuşburnu, böğürtlen,
• Lahana,
• Ispanak,
• Marul,
• Yeşil yapraklı sebzeler…

Folik Asit

B9 vitamini olarak da bilinir. Suda çözünen bir vitamindir, vücutta depolanmaz.

Faydaları

• Hücre bölünmesinde görev alır,
• Kalp krizi, felç, bunama gibi rahatsızlıkların ortaya çıkma riskini azaltır,
• Hamilelikte yeterli miktarda alındığında, bebekte ortaya çıkabilecek beyin/omurga problemleri riskini azaltır…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Depresyon,
• Baş ağrısı,
• Baş dönmeleri,
• Konsantrasyon kaybı,
• İştahsızlık…

Yukarıdakilerin yanı sıra, anne adayının hamilelik döneminde yeterli miktarda folik asit almaması durumunda, bebeğin beyin ve omurga gelişiminde problemler yaşanması riski artar.

Folik Asit İçeren Besinler

• Kuru baklagiller,
• Karaciğer,
• Tahıllar,
• Yeşil yapraklı sebzeler…

B12 Vitamini

Suda çözünen bir diğer vitamindir. Vücudun karaciğer gibi belli başlı bölgelerinde az miktarda depolanabilir.

Faydaları

• Bağışıklık sistemini destekler,
• Sinir sisteminin efektif çalışmasında rol oynar,
• Kemik iliğinde hücre yapımında görev alır…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Hafıza kaybı, bunama,
• Kansızlık,
• Nörolojik problemler,
• Bebeklerin gelişiminde gerilik…

B12 İçeren Besinler

• Yumurta, süt, peynir,
• Et,
• Balık…

Tiamin(B1)

Suda eriyen, vücutta depolanmadan böbrekler yoluyla atılan bir vitamindir. Vücudun enerji metabolizmasında önemli rol oynar.

Faydaları

• Sigara ve alkolün etkilerini azaltır,
• Sindirim sistemine destek olur,
• Yaşlanma sürecine karşı koruyucu etki gösterir,
• Sağlıklı saçlar ve cilt için gereklidir,
• Beyin fonksiyonları ve sinir sistemi için önemlidir…

Eksikliğinde Ortaya Çıkabilecek Problemler

• Bitkinlik,
• Anoreksi,
• Kalp yetmezliği,
• Eklemlerde şişlik, ağrı,
• Sindirim sistemi sorunları…

B1 Vitamini İçeren Besinler

• Süt,
• Kuru baklagiller,
• Karaciğer,
• Yumurta,
• Fındık, ceviz…

Riboflavin(B2)

Suda çözünen, ısıya duyarlı bir vitamindir.

Faydaları

• Demir ve B6 vitamininin emilimine yardımcı olur,
• Büyüme sürecine katkı sağlar…

Eksikliğinde Ortaya Çıkabilecek Problemler

• İştah kaybı,
• Işık hassasiyeti,
• Dermatit(cilt iltihaplanması),
• Sinir sistemi problemleri…

B2 Vitamini İçeren Besinler

• Karaciğer,
• Yumurta, süt ve diğer süt ürünleri,
• Tahıllar,
• Balık,
• Yeşil yapraklı sebzeler…

Niasin(Vitamin B3)

Nikotinik Asit, Vitamin Pp olarak da bilinir. B grubu vitaminlerindendir. Suda çözünür.

Faydaları

• Cilt sağlığına katkı sağlar,
• Yiyeceklerin enerjiye çevrilmesine katkı sağlar,
• Sinir sistemi sağlığına katkıda bulunur…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• Halsizlik,
• Depresif ruh hali,
• İshal,
• Demans(Bunama),
• Pellegra hastalığı(sinir ve sindirim sistemi bozukluklarını içeren, deride yaralara yol açan, ölümle sonuçlanabilecek tehlikeli bir hastalıktır.)

Niasin İçeren Besinler

• Karaciğer,
• Et, balık, tavuk,
• Tahıllar,
• Kuru baklagiller,
• Yeşil yapraklı sebzeler…

B6 Vitamini(Pridoksin)

Suda eriyen, vücutta depolanmayan bir vitamindir. Kan hücrelerinin yapımında ve sinir sisteminin çalışmasında önemli rol oynar.

Faydaları

• Bağışıklık sistemine katkı sağlar,
• Kırmızı kan hücrelerinin yapımına destek olur,
• Kalp hastalığı riskini azaltır,
• Uyku, iştah ve ruh haline olumlu etki eder,
• Böbrek taşı oluşumuna engel olur…

Eksikliğinde Görülebilecek Problemler

• İştahsızlık,
• Anemi,
• Sindirim problemleri,
• Huzursuzluk,
• Depresyon,
• Sinir sistemi problemleri…

B6 Vitamini İçeren Besinler

• Karaciğer,
• Böbrek,
• Kuru baklagiller,
• Tahıllar…

Bu yazılar da ilginizi çekebilir: