Hamilelik, kadınların hem bebeklerinin sağlığı hem de kendileri için belli başlı fiziksel aktiviteleri sınırlandırmalarını -ya da tamamen kesmelerini- gerektiren bir süreç. Ağır kaldırma, tırmanma, uzun süre ayakta durma gibi vücudu zorlayabilecek aktiviteler bir yana; karın üzerine yatmayı gerektiren, vücuda fazla yük bindiren ya da düşme, çarpışma gibi çeşitli kazaların ortaya çıkması riskini barındıran pek çok sportif faaliyetten de hamilelik süresince uzak durulması gerekiyor. Tabii bu egzersiz yapmanın önemini azaltmadığı gibi, hamile kadınların yapabilecekleri pek çok egzersiz olduğu gerçeğini de değiştirmiyor. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği(ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists) hamile kadınların haftanın her günü olmuyorsa da çoğu gününde en az yarım saat egzersiz yapmasını öneriyor. Peki hamile kadınların yapabileceği egzersizler neler? Yazının devamında bunlara kısaca değineceğiz.

İşte hamileyken güvenle yapabileceğiniz egzersizler arasından öne çıkanlar:

Not: Genel bilgilendirme amacı taşıyan, çeşitli kaynaklardan alınan bilgilerin derlenmesiyle hazırlanmış olan bu makalede yazanlar, doktor tavsiyesi olarak alınmamalıdır. Hamile egzersizleri ve sağlıkla ilgili herhangi bir konuda, bir karar almadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilmektedir.

Yüzme/Su Aerobiği

Yüzme, hamileyken yapılabilecek en etkili ve rahatlatıcı egzersizlerden bir tanesi. Eklemleri zorlamayan, hamile kadınların genelde şişmiş olan ayak bileklerine iyi gelen bu aktivite, aynı zamanda -özellikle de yaz aylarındaysanız- oldukça ferahlatıcı, dinlendirici bir etki de gösterecektir. Ritmik bir şekilde yapılan belli başlı hareketler ve adımlardan oluşan su aerobiği ise, hem vücudu fazla zorlamadan çalıştıran, hem de eğlenceli dakikalar geçirten bir aktivitedir. Küçük bir uyarı- kaygan olabilecek havuz kenarında yürürken dikkatli olun!

Yürüyüş

Yürüyüş, önemli bir sağlık sorunu olmayan hemen herkesin, hayatlarının her döneminde yapabileceği, ve yapması gereken bir aktivite. Hamile kadınlar da bunun bir istisnası değil… Günlük programda büyük bir değişiklik yapmadan araya sıkıştırılabilecek olmasıyla da son derece uygun olan yürüyüş, kaliteli bir çift spor ayakkabı dışında herhangi bir yatırım/ekipman gerektirmeden kolayca yapılabilecek; kalp sağlığından eklem ağrılarının hafifletilmesine, bağışıklık sisteminin güçlenmesinden ruh sağlığının iyileştirilmesine kadar sayısız faydası olan bir aktivite…

İç Mekânda Bisiklet Egzersizi

Dış mekânda, temiz havada bisiklet sürmek her ne kadar faydalı ve çok daha eğlenceli bir aktivite de olsa, düşme riskinden dolayı, hamile kadınların egzersiz bisikletleri ile iç mekânda antrenman yapmaları her zaman daha güvenlidir. Vücut ağırlığınızı bisiklete taşıttığınız, eklemlerinizi de zorlamadığınız bu aktivite ile, etkili bir kardiyo yapabilirsiniz.

Yoga

Yoga, hem bedene hem de zihne fayda sağlamaya yönelik pek çok aktiviteyi kapsayan bir disiplin. Kan akışını olumlu etkileyen, kasları güçlendiren, sırt ağrılarına iyi gelen ve rahatlamayı kolaylaştıran Yoga aktiviteleri ile, hamile kadınlar aynı zamanda doğum yapacakları zamanda daha sakin kalmayı, kontrolü elden bırakmamayı da öğrenebilirler. Farklı yaş grupları ve amaçlar için özel olarak düzenlenmiş Yoga rutinleri mevcut. Siz de bir stüdyoya ya da özel eğitmene giderek, hamile yogası öğrenmek istediğinizi söyleyebilirsiniz.

(Tecrübesi olanlar için)Küçük Ağırlık Çalışmaları

Her ne kadar ağır kaldırmak hamilelik boyunca tavsiye edilen bir aktivite olmasa da, ağırlıklar minimum seviyede tutulduğu müddetçe, doğum öncesi ve sonrası vücudu olabildiğince şekilli tutabilmek için ağırlık kaldırmak da etkili bir egzersiz olarak düşünülebilir. Büyük ağırlıklardan ve sırtüstü uzanmanızı gerektirecek antrenman rutinlerinden uzak durmayı unutmayın, ve eğer hamile kalmadan önceki dönemlerde de düzenli olarak ağırlık kaldırmadıysanız, şimdilik bu aktiviteyi atlayın.